Expanda suas costas

Largura, densidade e detalhamento muscular.
Dissecamos os três objetivos essenciais de um treinamento para as costas.

Todo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados. O melhor exemplo de estriamento é a famosa “árvore de natal” que muitos culturistas não possuem.

Infelizmente, a maioria das pessoas está se esquecendo de um ou mais objetivos essenciais no treinamento de costas. É fácil culpar a genética por suas deficiências e, neste processo, você está apenas tentando se enganar para não ter que admitir que, talvez, suas técnicas de treinamento estejam incompletas.

Perguntamos a três culturistas de ponta, um para cada objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste quebra-cabeça e expanda suas costas!

AMPLIE OS HORIZONTES
Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”

Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que três, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.

O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.

"Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.

GUIA PARA AUMENTAR A 'LARGURA' DAS COSTAS A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula). B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida. C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.

REGRAS PARA A 'DENSIDADE'
Desenvolver uma musculatura densa nas costas é a segunda prioridade nos treinamentos para esta musculatura. Para analisar e explicar como conseguir, convidamos o culturista dono das costas mais densas do mundo, Markus Ruhl. “Nem sempre tive costas densas. Atualmente, tenho que trabalhar duro para mantê-la em proporção com meus peitorais e ombros. E, para tal, treino as costas bem pesado e em uma sessão exclusiva. Depois de um típico dia de treino de costas, não tenho energia para treinar nenhuma outra musculatura.”

Geralment,e Ruhl fecha seus treinos com a remada curvado na barra “t”, mas isto não é uma regra rígida. “Para desenvolver a densidade em toda a musculatura das costas, após algumas semanas eu sempre mudo todos os exercícios para dar a minha musculatura um novo impulso para crescer”.

“Não use muitas máquinas diferentes. Se você está com problemas em desenvolver densidade volte para os exercícios básicos” adverte Ruhl.

*Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas ligeiras.

GUIA PARA AUMENTAR A 'DENSIDADE' DAS COSTAS A) Depois das séries de aquecimento em seu primeiro exercício sempre busque pegar pesado. Sempre. Esta é a chave para desenvolver densidade muscular. B) Desde que você esteja pegando pesado, você deva descansar adequadamente. Utilize ao menos 2-3 minutos de descanso entre cada série para permitir a recuperação total antes da próxima série. C) Não deveria haver necessidade em se falar sobre isto, mas é preciso. Sempre utilize a técnica correta de execução. Sendo descuidado e roubando na execução não irá ajudá-lo a desenvolver nada além de lesões crônicas. Então treine pesado até o ponto em que isso não altere a técnica correta de execução de cada exercício.

CULTIVANDO A 'ÁRVORE DE NATAL'
Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e ele estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos os músculos oblíquos do abdômen.

Infelizmente este é o aspecto mais difícil de se conseguir na musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância. Mas ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para desenvolver a “árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e abdominais”, explica King Kamali.

“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto quando você treina, então, durante os exercícios para as costas, procure manter o seu abdomen encolhido e contraído”. Com uma advertência: isto não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será seguro. “Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma Kamali. “Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger minha lombar de lesões”, ensina Kamali.

GUIA PARA CULTIVAS SUA 'ÁRVORE DE NATAL'
A) Este treinamento é dimensionado para praticantes experientes e avançados, não é fácil de ser executado e com a técnica inadequada é pouco seguro. Se você é de nível intermediário ou iniciante, apenas execute com cargas bem leves, focalizando em aprender a técnica. Ao invés do levantamento terra faça extensões de quadril até desenvolver força suficiente em sua musculatura lombar. Mesmo os praticantes experientes devem ser cautelosos.

B) Concentre-se em contrair a musculatura lombar enquanto mantém o abdômen contraído durante cada repetição do exercício.

C) “Eu não me importe com quem você seja e quão forte treine, você nunca vai ter uma árvore de natal com uma dieta relaxada! Este é o segredo”.
Ajuste a seqüencia de seu treino para ter ganhos máximos

Qual o melhor treinamento para ganho de massa muscular?
Esta é a pergunta de milhões de dólares que os entusiastas do culturismo vem respondendo por décadas, cada um buscando os métodos de treinamento mais rápidos e inteligentes.

Fale com especialistas e com os ratos de academia e alguns deles irão advogar apenas o uso de exercícios com halteres por estes possuírem um arco de movimento superior e permitirem trabalhar cada lado independentemente. Outros, firmemente, acreditam que as barras são os melhores acessórios para o treinamento, tendo em mente que elas permitem que você trabalhe com cargas pesadas que irão ajudar a desenvolver força e hipertrofia. Ainda existem outros que preferem as máquinas, alegando que estes equipamentos atingem especificamente os músculos desejados, permitindo o treinamento mais direto até a falha muscular ocorrer.

A verdade é que todos eles estão certos, e você deve utilizar todas estas possibilidades na jornada para ganhar força e massa muscular.
Você certamente já nos ouviu enfatizar a importância de variar o treinamento, pois assim que seus músculos acostumam a um determinado tipo de trabalho, os resultados e crescimento começam a estabilizar.
É possível também que você saiba que incorporar os três tipos de equipamentos de musculação é uma maneira inteligente de treinar.

O que certamente você não ouviu falar é que a ordem de utilização é um fator crítico.
Começar o treino com o tipo certo de equipamento, e não apenas com o exercício mais indicado, pode afetar o ganho global de massa muscular.

CRESCIMENTO INSTAVEL
O conceito chave a ser aprendido é o de “fadiga dos estabilizadores”.
Quando você treina com equipamentos não estáveis, como os halteres, as musculaturas estabilizadoras (geralmente estão localizadas abaixo dos grupos musculares) irão fadigar muito mais cedo do que o grupo muscular, que é o motor primário do movimento e que você esta tentando isolar.

Devido aos estabilizadores serem fracos, rapidamente fadigam durante o treinamento, pois têm que estabilizar as articulações que estão sobre a ação de altas cargas. Quando isso ocorre, o cérebro limita a estimulação nervosa que está produzindo a contração dos motores primários para prevenir que altas cargas continuem a ser levantadas e acarretem lesões.

São boas notícias do ponto de vista de nossa segurança, mas péssimas
para o ganho de massa muscular e força. Basicamente, você fadigará em uma série quando seus estabilizadores estiverem fadigados, mesmo que os grupos que são motores primários do movimento ainda tenham alguma lenha para botar na fogueira.
Então, você não estará treinando os músculos escolhidos até a falha.

Então, o que devemos fazer? Uma solução para combater esse efeito é realizar exercícios mais estabilizados, que exigem menos ação dos estabilizadores, na medida que o treinamento é realizado.
Por exemplo, inicie os treinos com os exercícios mais instáveis, aqueles com halteres, então mude para aqueles um pouco menos instáveis, os com barra e finalize então seus treinos
com exercícios que possuem a menor instabilidade possível, as máquinas.

Desta forma, seu treinamento para uma parte corporal requisitará cada vez menos das musculaturas estabilizadoras, o que significa que você será capaz de levar o músculo escolhido até a falha.

COMO USAR O MÉTODO DE TREINAMENTO DE 3-PASSOS
Utilize estas regras em qualquer grupo muscular para seguir o Treinamento em 3-Passos:

1. Faça algumas séries de aquecimento para os exercícios com halteres, mas não perca tempo aquecendo antes do segundo e terceiro exercício, pois o grupo muscular já está previamente aquecido.

2. Escolha três exercícios para cada grupo muscular obedecendo a seguinte ordem:
1° - Exercícios com Halteres
2° - Exercícios com Barra
3° - Exercícios com Máquinas

3. Se você executar um quarto exercício para algum grupo muscular em particular, faça-o com halteres se for o primeiro ou segundo grupo a ser treinado; com barra se for o terceiro ou quarto grupo a ser treinado e com máquinas se for o quinto grupo a ser treinado naquele dia de treinamento.

4. Faça três séries de cada exercício nos grupos grandes (Pernas, Coxas, Peitorais, Costas e Ombros) e faça duas séries nos grupos pequenos (Bíceps e Tríceps)

5. Pegue pesado no início do treino, quando você está descansado. Use as seguintes faixas de repetições para cada tipo de exercício:
a) Halteres 6-8 repetições
b) Barras 8-10 repetições
c) Máquinas 10-12 repetições

6. Utilizando o Método de 3-Passos com Tri-Séries (Tri-Set): outra forma de utilizar o método de 3-Passos é em combinação com Tri-Séries. Ao invés de realizar as três séries com os halteres para depois realizar as três séries com a barra e finalmente as três séries com a máquina, você irá do exercício com halteres para o com barra e deste para o com máquina a cada série, e fará isso sem intervalos de descanso; repetirá esta seqüência por três vezes e descansará de 3-4 minutos entre cada seqüência. Obviamente para os membros inferiores não será uma Tri-Série, por estarmos utilizando quatro exercícios e isso caracterizar uma Série Gigante (Giant Sets).