Neste cardápio de 1200 calorias, o carboidrato vem principalmente das raízes, frutas e dos legumes. Assim, seu organismo desinflama e você emagrece sem sacrifício!
Aqui você come macarrão, torrada e até bolo sem farinha de trigo, cevada ou centeio, principais fontes de glúten - proteína que, consumida em excesso, pode desencadear uma espécie de hipersensibilidade no organismo. A partir disso, as células e o intestino inflamam, acarretando vários outros problemas. Entre eles, o ganho de peso. Outro sinal comum é sentir a barriga estufar logo após você comer pão ou pizza. Não é o seu caso? Mesmo assim vale interromper o consumo de glúten por alguns dias. "Dar esse descanso ao organismo favorece a eliminação do excesso de líquido, melhora o funcionamento do intestino e, consequentemente, diminui o acúmulo de toxinas", diz a nutricionista Daniela Jobst. Ou seja, desintoxica e desincha. Ficar sem o glúten tem outra vantagem: a maioria dos alimentos que carregam essa substância é calórica e, sem eles, você emagrece mais facilmente. Durante a dieta, frutas, verduras, legumes e raízes como cará, inhame, batata-doce, mandioca e derivados (tapioca, biscoito de polvilho, pão de queijo) serão suas fontes de carboidrato. "São alimentos que garantem energia sem o inconveniente do glúten", diz Daniela Jobst. Para completar o prato, a nutricionista sugere sempre proteínas magras, garantindo equilíbrio em todas as refeições. Se você quiser, pode até esticar a dieta por até 30 dias sem o risco de passar fome ou perder energia.
Café da manhã
Opção 1
• 1 copo (300 ml) de leite desnatado batido com 6 morangos
• 1 torrada de arroz integral prensado (à venda em lojas de produtos naturais) com requeijão light
Opção 2
• Suco anti-inflamatório: bata 1/2 papaia com 1 ameixa-preta sem caroço, 1 col. (sopa) de linhaça triturada e 1 copo (200 ml) de água gelada
• 2 pães de queijo pequenos
Opção 3
• Suco antioxidante: bata 1 copo (300 ml) de suco de maçã com 1 folha de couve fresca (sem o talo)
• 5 biscoitos de polvilho (ou 1/2 cará médio cozido com 1 fio de azeite ou 1 pãozinho de inhame - veja receita)
Opção 4
• Suco antioxidante: bata 1 fatia média de melancia com limão e hortelã
• 1 tapioca (3 col./sopa de farinha de tapioca assada na frigideira antiaderente com 1 col./café de margarina light) com 1 fatia fina de mussarela light
Lanche
Opção 1
• 1 porção de fruta (1 maçã, 1 banana, 1 fatia média de melão, 1 rodela média de abacaxi)
Opção 2
• 2 cookies integrais sem glúten (à venda no supermercado)
Opção 3
• Mix de frutas secas (2 damascos + 4 amêndoas)
Opção 4
• 1 pote de iogurte de fruta light
Almoço
Opção 1
• Salada: folhas verdes à vontade com 3 col. (sopa) de cenoura crua ralada e 3 col. (sopa) de beterraba crua ralada temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão
• 2 col. (sopa) de arroz integral (ou quinua em grão cozida)
• 1 concha média de lentilha
• 1 filé médio de carne vermelha magra (alcatra, patinho, filé-mignon) grelhado
Opção 2
• Salada: folhas verdes e tomate à vontade com 3 col. (sopa) de grão-de-bico temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão
• 1 abobrinha inteira recheada com carne moída e assada com molho de tomate
Opção 3
• 2 col. (sopa) de vagem, cenoura e couve-flor no vapor
• 1 pegador de macarrão de arroz com molho de tomate (ou 2 col./sopa de arroz integral)
• 3 almôndegas (ou 1 hambúrguer pequeno grelhado)
Opção 4
• Salada: folhas frescas (alface, agrião, rúcula) à vontade temperados com 2 azeitonas e 1 ovo cozido temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé médio de peixe grelhado ou assado
Lanche
Opção 1
• 1 copo (200 ml) de suco de uva integral (sem açúcar)
• 2 castanhas-do-pará
Opção 2
• 1 pote de iogurte natural desnatado com 3 morangos picados
Opção 3
• 1 maçã assada com casca e polvilhada com canela
Opção 4
• 1 fatia fina de bolo de cenoura sem glúten (veja receita)
Jantar
Opção 1
• Salada: folhas verdes, pepino e tomate à vontade e 2 azeitonas temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão
• 1 filé médio de peixe assado ou grelhado com ervas (alecrim, cebolinha, salsinha)
Opção 2
• 1 prato fundo de sopa de vegetais (veja receita) ou de abóbora com 1 filé médio de frango cozido desfiado
Opção 3
• Salada: folhas verdes e brócolis no vapor à vontade temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão
• 2 col. (sopa) de purê de cenoura com mandioquinha
• 2 fatias (100 g) de ricota (ou tofu) grelhada com shoyu e 1 fio de azeite
Opção 4
• Salada: folhas verdes à vontade temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão
• 1 batata-doce cozida com 1 fio de azeite e sal
• 1 hambúrguer médio de frango (ou de soja)
Ceia
Opção 1
• 2 castanhas-do-pará (ou 4 amêndoas)
Opção 2
• 2 col. (sopa) de abacate com adoçante (opcional)
Opção 3
• 1 fatia de queijo branco magro
Opção 4
• 1 torrada de arroz integral prensado com 1 col. (chá) de requeijão light
Beba água e chá (verde, hortelã, hibisco) à vontade entre as refeições e, no máximo, três xícaras pequenas de café sem açúcar.
Receitas
Sopa de vegetais
• 1 cebola grande, picada
• 1/2 col. (sopa) de azeite
• 2 nabos médios, cortados em cubos
• 2 cenouras grandes, cortadas em cubos
• 2 talos de alho-poró cortados em rodelas
• 1 litro de água fervente (ou caldo de legumes sem gordura)
• 1 col. (sobremesa) de ervas (salsinha, cebolinha, orégano)
• Sal e pimenta a gosto
• 2 col. (sopa) de salsa picada (para polvilhar)
Modo de fazer: em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Acrescente os legumes e refogue com um pouco da água até que os legumes fiquem macios. Junte as ervas, sal, pimenta e o restante da água. Assim que ferver, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Sirva polvilhada com a salsa ou congele em porções.
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 140
Bolo de cenoura
• 3 xíc. (chá) de farinha de quinua
• 3 cenouras grandes
• 4 ovos
• 2 xíc. (chá) de adoçante culinário
• 1 xíc. (chá) de óleo de girassol
• 1 col. (sobremesa) de fermento em pó
Modo de fazer: bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque em uma fôrma pequena com furo no meio e untada. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos (ou faça o teste do palito). Desenforme morno.
Rende: 10 fatias
Calorias por fatia: 95
Sopa de abóbora
• 1 col. (sopa) de cebola picada
• 1/2 col. (sopa) de azeite
• 3 xíc. (chá) de abóbora japonesa sem casca e sem sementes, cortada em cubos
• 2 mandioquinhas (batata-baroa) cortadas em rodelas
• 1 litro de água fervente
• Sal a gosto
• 2 col. (chá) de cúrcuma
• 1/2 col. (café) de pimenta dedo-de-moça (opcional)
Modo de fazer: em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Adicione a ábobora e a mandioquinha e refogue com um pouco da água. Junte o restante da água e sal. Tampe e deixe cozinhar por 30 minutos em fogo baixo. Adicione cúrcuma e pimenta. Pode ser congelada em porções.
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 185
Pãozinho de inhame
• 4 inhames cozidos e bem amassados (até formar um purê)
• 2 copos (400 ml) de polvilho doce
• 2 ovos
• 1 col. (sopa) de missô (pasta de soja fermentada)
• Sal e orégano a gosto
• 1/2 copo (100 ml) de óleo de canola
• 1/2 copo de água morna
Modo de fazer: em tigela, junte o inhame, o polvilho, os ovos, o missô, sal e orégano. Adicione o óleo e a água e misture até formar uma massa homogênea. Molde os pãezinhos (no formato de pão de queijo) e deixe descansar por 30 minutos na geladeira. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos ou até dourar. Pode ser congelado e aquecido na hora do consumo.
Rende: 30 pãozinhos
Calorias por pãozinho: 35
Fonte: Boa Forma
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